Mpango wa mafunzo wa kati wa 10k - jinsi ya kutatua

Je! Unaweza kutoa mafunzo kwa 10K kwa wiki 4?

Ikiwa wewesaini kwa10Kmbio (maili 6.2) na haujaanzamafunzobado,unawezabado ingia kwenye sura ya mbioikiwa weweweka mawazo yako. Kwa kuanzisha orodha ya mipango inayozunguka mara kwa maramafunzona siku za kupumzika inawezekana kuwa tayari kwa mbio hata kidogoWiki 4.

(Osha) - Leo tutakusaidia kutoka kukimbia kutoka 5K hadi 10K - Ndio, unaweza kuwa na mbio ya 10K kwenye upeo wa macho kwa hivyo tutakutembea hatua kwa hatua kupitia inachukua ili kuifikia hatua kamili. (muziki laini) - Unapoanza kuendesha kila kitu, kila kitu kinakusudiwa kuelekea 5K na ingawa inaweza kuwa ngumu kukimbia kwa dakika tano, achilia mbali dakika 10 kabla ya kujua, unaendesha 5K bila kusimama - lakini nini kinatokea baadaye ? Nilisafisha 5km kwa hivyo sasa tunaenda kwenye changamoto inayofuata, 10km, lakini wazo la kuongeza mara mbili umbali wa kitu ambacho umefanya kazi kwa bidii hapo awali inaweza kuonekana kuwa ya kutisha - ndio, na kwamba mbio za 10K ni kweli fun umbali mzuri ambao unaweza kufundisha. Haitachukua maisha yako, lakini utaona maboresho makubwa katika usawa wako kupitia mchakato.

Lakini kabla hatujakupa mpango wa mazoezi, hapa kuna vidokezo vyetu vya kupanda umbali wa 10km. (muziki wa mwamba wa juu) - Inaweza kuchukua muda kujenga hadi 10K kwa hivyo usijaribu mapema sana na kwa haraka pia. Ikiwa ulijaribu kukimbia mbali sana, mapema sana, haukuweza tu kuhatarisha jeraha lakini pia kutikisa ujasiri wako na furaha ya kukimbia. - Mafunzo ya 10k yanaweza kutekelezwa kwa kukimbia tatu au nne kwa wiki, lakini hakikisha una muda wa kutosha kati ya vikao hivi ili uweze kupumzika, kurekebisha na kurekebisha.

Kadiri njia 10,000 zinavyokaribia, mazoezi yako yatapungua kwa masafa na muda. ili ujisikie safi iwezekanavyo siku ya mbio. Kwa hivyo usijaribiwe kubana kukimbia zaidi au muda zaidi kwa miguu yako.

Ukifuata mpango huu, uko tayari. Tuamini - na hakuna ubaya katika kuongeza aina mbadala ya Cardio kwenye mpango wako wa sasa wa mafunzo. Sio tu kwamba hii ni njia nzuri ya kuvuruga vitu na kufanya mazoezi yako ya kupendeza zaidi, pia hupa misuli yako wakati wa kupona na pia hupunguza hatari ya kuumia ikiwa hiyo ni jambo ambalo unakabiliwa na kushikamana na mifano mizuri ambapo athari kidogo inahitajika. - Ni rahisi sana kupuuza mwili wako unapofanya kazi kwa 10km, lakini hakikisha ufuatilia nyundo na ndama zako unapo nyosha wakati misuli yako ni joto.

Sio tu kwamba hii sasa itasaidia kuzuia kuumia, lakini pia itafanya kukimbia vizuri zaidi, na tunapendekeza kufanya angalau moja, ikiwa sio mbili, inaendesha tena kwa wiki. Hii ni njia nzuri tu ya kujenga uvumilivu wa misuli na moyo na mishipa kwa km yako 10 na mpango wa mafunzo uliopimwa. Mpango huu sasa umekusudiwa Kompyuta ambao wanataka tu kutembea kilomita 10 kwa raha.

Walakini, ukifuata mpango huu na kujenga vitu hatua kwa hatua, unaweza kushangazwa na jinsi unavyofanya vizuri na kwa raha kilomita 10 hadi mwisho. - Ndio, kwa hivyo tumeweka mpango wa mafunzo ya wiki nane na vitengo vitatu kwa wiki , tumepanga Jumanne, Alhamisi na Jumapili na tunaondoka Jumatatu, Jumatano, Ijumaa na Jumamosi kama siku zako za kupumzika. Unaweza kuchagua kutoka kwa muundo huu wa mkutano ili kutoshea ratiba yako, lakini hakikisha unapeana muda wa kutosha kupumzika ili uweze kuwa tayari kwa mbio hizi.

Kwa kweli, unaweza kupakua kiunga kwenye faili ya PDF ya mpango huu wa mafunzo uliopatikana tu kwenye kiunga kwenye maelezo hapa chini ya nakala hii. Katika wiki moja, kikao chetu cha kwanza Jumanne ni dakika 30 rahisi, rahisi, lakini unaweza kukimbia wakati huo ikiwa ungependa. Ikiwezekana, iweke kwa kasi nzuri.

Alhamisi dakika zingine 30 za kukimbia rahisi kwa kasi sawa na kisha tunamaliza wiki na kukimbia kwa umbali mrefu kumaliza Jumapili. Wiki hii tunaanza tu na kilomita tatu, bado kwa kasi ya kupumzika na kujaribu kukimbia umbali wote wakati wote. Wiki t ambapo pia kutakuwa na mwendo rahisi wa dakika 30 Jumanne na Alhamisi, lakini wiki hii tutaendesha mwendo wa Jumapili kuongezeka kidogo hadi kilomita tano.

Wiki ya tatu huanza na kukimbia tena kwa dakika 30 kwa urahisi Jumanne, lakini mnamo Alhamisi tutakuwa tunaanzisha mapumziko. Hii ni dakika 20 tu kwa jumla, inayojumuisha kukimbia kwa dakika sita kwa urahisi ili joto, halafu kwa dakika nane kuendelea, ina sekunde 20 za kukimbia kwa bidii, ikifuatiwa na sekunde 40 za kukimbia rahisi na kisha dakika sita za kukimbia rahisi kupasha moto. Na kisha ongeza wiki na kukimbia rahisi kwa 5K Jumapili; wiki nne kukimbia rahisi kwa dakika 40 Jumanne, dakika 30 kukimbia kwa urahisi Alhamisi na Kisha kukimbia kilomita sita rahisi Jumapili, wiki tano kukimbia rahisi kwa dakika 40 Jumanne, na kukimbia kwa dakika 30 Alhamisi.

Wakati huu kwa joto la dakika 10. Mara tano kwa dakika moja ngumu, ikifuatiwa na dakika moja rahisi na kisha na joto la dakika 10 Jumapili kwa muda mrefu kilomita saba, nzuri na rahisi. Wiki ya sita, kukimbia rahisi kwa dakika 30 Jumanne Jumapili, kukimbia rahisi kwa dakika 40 Alhamisi na kisha kukimbia kwa kilomita 8 Jumapili.

Halafu kwa wiki ya saba tuna dakika rahisi ya kukimbia 40 Jumanne na kisha dakika 40 ya kukimbia Alhamisi, kuanzia na joto la dakika 10 na kuendelea hadi dakika nane kama sekunde 20 ngumu, ikifuatiwa na sekunde 40 rahisi. Fanya kazi kwa dakika nne kupita zile dakika nane na kisha jaribu kurudia kizuizi hicho hicho cha dakika nane tena, lakini usijali juu ya kasi kushuka kidogo, jaribu tu kuweka mazoezi hapo na kisha joto kwa dakika 10 nzuri na rahisi. Halafu kumalizia wiki kwa kukimbia kwa muda mfupi kidogo, kwa kuwa tuko umbali wa kilomita 10 tu kwa wiki, wiki hii tutafanya tu kukimbia kwa kilometa sita Jumapili.

wanga wa baiskeli

Na kisha katika wiki ya nane, wiki ya mbio, tuna dakika 30 rahisi kukimbia Jumanne, dakika 20 rahisi kukimbia Alhamisi, na kisha ni wakati wa densi kubwa. Wikiendi - Kwa hivyo huu ndio mpango wako wa mafunzo ya kupanda kutoka 5K hadi 10K na usisahau kwamba kuna kiunga cha PDF kwa mpango huu katika maelezo hapa chini, kwa hivyo tunapendekeza uichapishe na uitundike mahali pengine nyumbani kwako, ambapo unaweza kumwona kila siku. - Ndio, bahati nzuri na usisahau unaweza kupenda nakala hii na ujiunge na kituo ikiwa haujafanya hivyo.

Ili kufanya hivyo, bonyeza tu tufe kwenye skrini, lakini ikiwa umeona nakala hii na kweli unahitaji kuzingatia kuendesha 5K kwanza, sawa, hii ni mara yetu ya kwanza kuwa na nakala ya 5K, angalia hii kwa kubofya tu hapa chini - Na ikiwa unataka kuona nakala ya jinsi ya kuchagua kiatu cha kukimbia, unaweza kuipata hapa.

Je! Dakika 36 ni wakati mzuri wa 10K?

Wakati wa wastani

Wakimbiaji wengi ambao wanafaa na saa kama maili 15 hadi 30 kwa wiki wanaweza kutarajia kumaliza10Kmbio katika 50 hadi 70dakika. Wakimbiaji wa hali ya juu zaidi hukamilisha karibu 43 hadi 50dakika.

Wanasema kwamba kutembea haraka mara chache kwa wiki kunaweza kufanya maajabu kwa mwili wako. Labda umejaribu kuongeza sababu ya moyo kwa kugeuza matembezi yako kuwa mbio. Kwa kazi fulani, unaweza kujenga uvumilivu mkubwa.

Lakini vipi ikiwa unakimbia siku kamili? Wacha tufanye! • Somo la 1 Mwili wako utaanza mara moja kutumia molekuli tunazopata kutoka kwa chakula kwa matumizi ya nishati. kwa sababu mwili wako hutumia hii na glukosi kutoka kwa chakula kwa nguvu ya ziada. Kama glukosi inavyoingizwa na mwili wako, kwa kweli utaanza kuhisi hisia inayowaka kwenye misuli yako.

Moyo wako utakuwa unasukuma kwa bidii kupeleka damu kwenye misuli yako kwa jaribio la kupunguza uchomaji. Mwisho wa darasa, unapata kimetaboliki yako iliyosongamana kutosha kuwa juu kwa karibu siku, na umechoma mafuta! Baadhi ya athari za mara kwa mara itakuwa: kupasuka kwa nguvu wakati mwili unaendelea kubadilisha kalori kuwa nishati, kuongezeka kwa mhemko wakati ubongo unatoa kemikali za 'furaha', na kuboresha muda wa umakini. • Saa 3 Kiwango kilichopendekezwa cha mazoezi kwa mtu wa kawaida ni masaa mawili na nusu kwa wiki.

Kwa hivyo ukikimbia masaa 3, labda unafanya mazoezi ya marathon. Mtu anayefaa sana anaweza kufanya marathon kwa masaa 3 (hiyo ni maili 42). Ikiwa unakimbia masaa 3 kwa siku, unaweza kuumia michezo; lakini moyo wako utakuwa na afya njema, utapunguza uzito, ngozi yako itaonekana vizuri, na utakuwa na nguvu zaidi kwa siku nzima. • Somo la 5 Inawezekana lakini kwa wakati huu, baada ya kukimbia kwa muda mrefu, utapata athari mbaya bila uzoefu.

Viungo vyako, haswa magoti yako, vitaumiza. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya marathon, masaa 5 kwa siku ni lengo linalofaa! 'Mkimbiaji wa mazoezi ya mwili' anaweza kumaliza mbio za marathon kwa masaa 5. Ikiwa unakimbia masaa 5 kwa siku mara kwa mara, utaona sauti ya misuli na kupoteza uzito, na utahisi furaha na kushushwa sana.

Hakikisha tu unafuata lishe ya kutosha kwa aina hii ya mazoezi! • Somo la 8 Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa wewe sio mkimbiaji mzoefu. Wacha tuseme sio wewe. Ikiwa unakimbia au kufanya mazoezi ya masaa 8 kwa siku, ungekuwa 'unagonga ukuta', ikiwa hautapata kalori na protini za kutosha kutoka kwa lishe yako.

Labda utaacha kuhisi hiyo 'kemia yenye furaha' ambayo husababisha uchovu na spasms kali ya misuli. Hata kwa wakimbiaji wa mbio za marathon, utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ventrikali sahihi imeharibiwa kwa sababu ya moyo uliopanuka. Hapa kuna kick, hata hivyo: Madaktari waligundua kuwa moyo ulijiponya yenyewe kutokana na uharibifu huu wiki moja tu baadaye. • Saa 10 Isipokuwa umekuwa mkimbiaji wa mbio za marathon, kukimbia masaa 10 kwa wakati bila shaka ni kutia chumvi.

Ikiwa asiye mkimbiaji alianza tu bila mpangilio, labda hatungekuwa na nguvu ya kutosha au misuli ya misuli - tungekuwa wepesi wa kuumia. Kwa wakati huu, kila mtu atalazimika kuacha kujaza kalori au kuhatarisha mwili kuvunjika. Kweli, ikiwa wewe ni mkimbiaji wa nchi ya msalaba na unakimbia umbali mrefu huku ukiweka mwendo wa polepole, hiyo ni tofauti.

Inampa mkimbiaji mzoefu fursa ya kusafisha fomu zao na kufanya kazi kwa kupumua kwao. • Somo la 12 Tunatumahi kuwa una kipande cha matunda au baa ya granola na wewe kujaza kalori na glukosi! Sio kwa wakati huu, asidi yako ya laktiki inaweza kuwa haijulikani; Misuli yako hutoa hii wakati unafanya mazoezi makali. Kiasi kisicho kawaida cha asidi ya laktiki mwilini mwako inaweza kusababisha pH yako kuwa na usawa, ambayo inakuambia jinsi damu yako ilivyo tindikali.

Asidi nyingi katika damu inaweza kusababisha shida kubwa, pamoja na shida ya moyo na mishipa. Asidi ya lactic inaweza kusababisha maumivu makali, misuli, au hata tumbo. • Saa 15 tu wenye uzoefu, wakimbiaji wa fomu ya juu wanapaswa kujaribu kukimbia kwa masaa 15.

Wacha tuangalie athari mbaya ambazo kukimbia kupita kiasi kunaweza kuwa nayo - kukimbia kwa masaa 15 kunaweza kuharibu sana mifumo ya moyo na mishipa na mifupa. Pia, mwili lazima 'uchome' sukari, kalori na mafuta kupata nishati, sivyo? Ikiwa tunachoma nguvu zetu zote haraka sana, inaweza kusababisha ujazo katika mishipa yetu na kitu kinachoitwa mafadhaiko ya kioksidishaji; Hii kimsingi ni uharibifu kwa seli za mwili wako. • Somo la 20 Miguu yako, iwe mkimbiaji wa kitaalam au la, itakuwa katika maumivu makali kufikia sasa.

Aina hii ya uvumilivu ina hali ya kiakili na kihemko. Wakimbiaji wa msimu wanahisi uzoefu baada ya mwendo mrefu mara nyingi wigo mpana wa mhemko: uchovu safi hadi kwa nafsi, machozi, furaha, kuvunja nguvu ya chuma au mhemko wa mhemko. Wakati wa kukimbia, kemikali nyingi huwaka ndani ya ubongo kwamba mhemko Mstari wa chini haishangazi.

Labda pia unalia kwa sababu inahisi kama miguu yako, ndama, na miguu yako imewaka! • Saa ya 24 Nchini Austria kuna hata mbio maalum ambayo hudumu kwa masaa 24, ile inayoitwa 'Ultramarathon'. Washiriki Tazama umbali wanaoweza kukimbia katika kipindi cha masaa 24. Kwa hivyo watu wanaweza kukimbia kwa masaa 24, lakini madhara yanaweza kuzidi tuzo.

Ukikimbia kwa masaa 24, faida zote za kikao cha kawaida cha kukimbia - kuongezeka kwa wiani wa mfupa, sauti ya misuli, kuongezeka kwa uwezo wa mapafu na uvumilivu, hali iliyoinuliwa - itapendeza lydisappear, bila kusahau wakati wa kupona ambao utachukua kwa misuli yako, viungo , na uharibifu wa seli utachukua usingizi mwingi na wakati wa kujaza kalori. Kweli, kati yangu na wewe na wanachama wengine milioni 30, hiyo ni nini? mrefu zaidi umewahi kukimbia? Wanadamu walijengwa kukimbia kutoka kwa mtazamo wa mabadiliko (fikiria babu zetu ambao walitafuta chakula chao), lakini hiyo haimaanishi kukimbia kupita kiasi kuna afya. Hakuna shaka kuwa ni aina nzuri ya mazoezi, lakini MODERATION ni muhimu! Lishe bora ni muhimu kusaidia mwili wako unapofanya mazoezi, na kila picha ya usawa ni tofauti; Umri wako, kiwango cha usawa, uzito, na zaidi Historia yako ya matibabu inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuunda utaratibu wa mafunzo ambao sisi wanadamu tumepata mafanikio makubwa katika kuendesha.

Kuna tukio moja lililorekodiwa ambapo mtu alitoroka kutoka kwa farasi. Katika kesi nyingine, mkulima wa viazi mwenye umri wa miaka 61 alikimbia kwa siku 5 mfululizo. Wacha tuite hii spud stud! Mwanariadha wa Ufaransa Serge Girara d aliweka rekodi ya ulimwengu ya Guinness mnamo 2010 kwa kukimbia maili 16,784 kwa siku 365.

Mnamo mwaka wa 2015, Camille Herron aliweka rekodi ya ulimwengu kwa kukimbia maili 80 kwa saa tano na nusu. Xu Zhenjun alikimbia mbio za kimataifa za Beijing kwa masaa 3 na dakika 43 - nyuma! Kumbuka kwamba ni wakimbiaji wenye ujuzi tu ambao wako katika umbo bora wanaweza kukimbia kwa vipindi vya wakati uliokithiri (kwa mfano mkimbiaji wa Olimpiki au wa marathon).

Mbio inahitaji mazoezi mengi kwani ina fomu sahihi na mbinu ya kupumua. Kamwe usiweke lengo la mazoezi ya mwili au anza mazoezi ya kawaida bila kushauriana na daktari wako. Ilimradi tunafanya mazoezi kwa uangalifu na salama, kwa kweli hakuna mipaka kwa watu katika ulimwengu wa mbio! Saa 24 kwa viatu vyako ”.

koti ya mvua ya baiskeli

Halafu ukimaliza umekwenda masaa 24 na unaweza kutunza viatu vyake.

Sawa, natania. Hei, ikiwa umejifunza kitu kipya leo, kama makala hii na ushiriki na rafiki! Na hapa kuna nakala zingine ambazo nadhani utafurahiya oh; Bonyeza tu kushoto au kulia na ukae upande mzuri wa maisha!

Je! Dakika 52 ni wakati mzuri wa 10K?

Washawastani, wakimbiaji wa kawaida kawaida wanaweza kumaliza10kmbio katika 50 hadi 70dakika. Wastaniwakatiinachukua mtu kuendesha a10kni kati ya 56 na 64dakika. Mtu ambaye ni mkimbiaji mwenye bidii mwenye afya bora anaweza kutarajia kumaliza10kkatika karibu 43 hadi 50dakika.

(muziki wa elektroniki) - Kuna vigezo fulani linapokuja nyakati za kukimbia na umbali. Na kwangu, ni zile dakika 40 za 10km - lakini kila lengo lako la sasa ni, tutakupa zana za mafunzo na vidokezo ili utumie 10K haraka. (Kukimbilia Upepo) (Kuandika Kielektroniki) - Wacha tuwe wa kweli na tuanze kuhesabu wakati wako wa sasa wa 10K.

Sasa, ikiwa huna 10K PB hivi sasa, usijali, kuna njia zingine kadhaa ambazo unaweza kuhesabu kasi yako ya 10k iliyotabiriwa - lakini tu kuwa wazi, wakati uliotabiriwa wa 10k haungekuwa mara mbili tu ya yako Wakati wa 5k ikiwa unayo. Lakini ikiwa ni hivyo, au marathon ya nusu au umbali mwingine unaofanana wa mbio basi unaweza kuziingiza kwenye kikokotoo hiki cha kasi ambacho kinapaswa kukupa muda uliotabiriwa wa km 10. - Ikiwa hii inakutabiri kwa dakika moja au zaidi na umesalia wiki nane kutoka kwa mbio yako lengwa, basi hii inapaswa kuwa lengo la kweli kulingana na mafunzo ambayo umefanya hadi sasa.

Walakini, inapokujia b Ikiwa tayari unaweza kukimbia kwa dakika 40 au chini, kwa kasi na hali sahihi, hakuna sababu huwezi kuifanya kesho - hata hivyo, ikiwa una wakati tofauti wa kulenga basi ni ya Kweli. Tathmini ni kiasi gani cha mafunzo unayofanya hivi sasa, una muda gani wa kufikia mbio yako lengwa, na fanya kazi kurudi nyuma kutoka hapo. (Muziki wa Hip Hop) - Sasa kwa kuwa uko katika kasi yako ya mbio, unaweza kujua ni kasi gani ya kufanya mazoezi.

hakiki ya wahoo elemnt bolt

Kwa hivyo ni wakati wa kumaliza kazi. Ili kuendesha km 10 haraka unapaswa kuharibu mafunzo yako. Hii ni pamoja na mafunzo ya kasi, i.e.kimbia haraka kuliko kasi yako ya mbio.

Lazima ufanye kazi inayohusiana na kasi ya mbio, mwendo wa kasi ambao ni polepole kidogo, na kisha mbio ndefu, thabiti. Lakini ikiwa unaongeza kutoka kwa mkimbiaji wa 5K, uthabiti utakuwa muhimu - na kwa unyenyekevu tunatoa alama ya dakika 40K ya 10K. Kwa hivyo hiyo inatupa dakika nne kwa kilomita, au, kwa zisizo za metriki kati yenu, 6:26 kila moja.

Kwa hivyo wacha tuseme una hiari ya kufanya kukimbia nne hadi tano kwa wiki, lakini ikiwa uko tu sasa, wacha tuseme, fanya mbili hadi tatu, kisha hakikisha haujengi masafa hayo haraka sana. (Muziki wa hip hop) Ongeza mbio ndefu na thabiti. Inapaswa kuwa ndefu kuliko mbio yako, katika kesi hii zaidi ya kilomita 10.

Na ikiwa unakimbia na rafiki unapaswa kuzungumza kwa muda wote. Na hiyo ni muhimu kwa sababu ikiwa utaifanya kwa kasi sana haupati zaidi, na hiyo inaunda msingi wa aerobic tunayotafuta. Muziki wa hip-hop) - Hii inaendelea kwenye kizingiti chako cha anaerobic ambapo mwili wako hautoi maziwa mengi kuliko inaweza kuondoa, kwa hivyo hautaunda asidi ya lactic na hautapata hisia mbaya ya mguu wa jeli.

Mara nyingi hufikiriwa kuwa ngumu sana, kwa hivyo kukimbia karibu 90% ya kiwango cha juu cha moyo wako na kwa kasi ambayo unapaswa kushikilia kwa dakika 20 hadi 25. Hii itakuwa polepole kidogo kuliko kasi yako ya mbio, lakini usichukuliwe katika kuangalia saa yako. Ni zaidi juu ya bidii kwa hivyo utakuwa ukikimbia kwa kiwango chako cha juu. na ni kikao ambacho mimi hufurahiya sana kwa sababu inahisi kama umefanya kazi nzuri sana baadaye. (Muziki wa hip hop) - kazi ya kasi.

Hii ni juu ya vikao ambavyo vitakusaidia kwa kasi yako ya juu, lakini ninakuonya, ikiwa itafanywa vizuri, wataumia. Ni juu ya ubora. Itatembea kwa kasi zaidi kuliko mwendo wako wa mbio, lakini kwa vipindi vifupi bila shaka.

Kwa mfano, kikao cha mara sita hadi nane mara 800 ambacho ni haraka tu kuliko kasi yako ya mbio. Kasi ya mbio ni sekunde 96 kwa paja, ambayo inatupa 3:05 hadi 3:10 kwa kila mita 800 na mapumziko ya dakika mbili kati ya kila mita 800. Kisha, kila wiki, boresha hii kwa kupunguza nyakati zako za kupumzika na / au kuongeza idadi ya marudio.

Lakini weka mwendo sawa. (Muziki wa Hip Hop) - Unahitaji uvumilivu wa nguvu kwa shida 10K na h ni njia nzuri ya kujenga hii. Kwa hivyo jaribu kujenga kwa bidii, bidii kali ya mlima angalau mara moja kwa wiki unapoendesha kilima, na kisha upone kwa kurudi nyuma chini. au ujumuishe kwa muda mrefu.

Ukifanya kwa mwendo mrefu unapata eneo lenye vilima na kwa kweli unafanya kazi kwa bidii juu ya vilima, chini kidogo ya vilima, na kuifanya kuwa mbio ya asili ya Fartlek (muziki wa hop) - sawa, hiyo ni kama mwendo mrefu lakini ni inapaswa kuwa rahisi zaidi. Yote ni juu ya kuzima akili, unasonga mwili. Na kwa kweli haijalishi jinsi unakimbia polepole kwa mbio hii kwa sababu ni juu tu ya damu kutiririka, kusonga miguu yako, na kutumia muda tu kwa miguu yako.

Najua tulikuwa tunazungumza juu ya vikao vitano hapa, lakini ikiwa unataka tu kufanya vikao vinne kwa wiki, basi unaweza kubadilisha vipindi vya Fartlek na Hill na, kwa mfano, kukimbia kwa tempo. Au unaweza tu kuondoa mapumziko rahisi ya kazi na kuongeza kuogelea au aina nyingine ya kupumzika kwa kazi. (Muziki wa Hip-Hop) - Haijalishi kizuizi chako cha mazoezi kimekuwa cha muda gani, usisahau kufanya taper na uhakikishe kuwa miguu yako iko safi kufikia wakati wa siku ya mbio, hakuna maana ya kufanya mazoezi mengi, hata hivyo kisha fika na miguu iliyochoka, nzito.

Na kwa upande mwingine, hautaki kuisha mapema mapema pia, kwa sababu hautaki kuanza kupoteza umbo na usawa wa mwili - weka sauti juu, fanya kazi kwa ukali, yaani tumia mazoezi kadhaa kwenye mbio kasi, pia hatua chache kidogo juu ya kasi ya mbio Kufanya husaidia tu kuweka miguu yako katika hali na kuwaandaa kwa mbio. (Muziki wa Hip-hop) - Kufikia siku ya mbio, umefanya bidii na unapaswa kuwa na wazo nzuri ya mahali ulipo baada ya mazoezi hayo yote, na uweke kasi hiyo, na ikiwa una GPS -Watch mbio, hakikisha umeweka nyakati za paja kuashiria splitsper K au maili moja ili uweze kuangalia mwendo wakati wa hafla hiyo, kwa hivyo kumbuka kuwa ni rahisi sana kuanza ngumu sana, kwa hivyo kuwa mwangalifu kwa sababu utakuwa na miguu safi, haswa ikiwa taper ilienda vizuri. (Muziki wa Hip-Hop) - Kufikia siku ya mbio, tayari umepumzika, na kwa sababu ya hii, miguu yako inahitaji kupashwa moto kabisa.

Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kuwa na miguu safi ambayo inahisi vizuri, lakini chukua K kadhaa kupasha moto mbio. Joto nzuri kwa mbio, tayari tumefanya nakala juu ya ile ambayo unaweza kuona katika maelezo hapa chini inaweza kupata nakala hii. (Muziki wa hip hop) - Usisahau kubana chakula chako cha mbio.

Jaribu chakula chenye wanga mwingi angalau masaa matatu kabla na punguza ulaji wako wa nyuzi katika masaa 24 kabla ya hapo. Pia, usisahau kuwa na maji mengi, lakini usijaribu kuzidisha pia. Kwa kuongeza mafuta wakati wa mbio, hautatumia glycogen yako kwenye duka la dakika 40, lakini ikiwa unataka kuchukua gel wakati wa nusu ya pili ya mbio hakikisha unajaribu hii barabarani na kumbuka ikiwa wewe ni kuendesha gari katika eneo lenye moto sana, ni wazo nzuri kuwa na maji kwenye bodi kwa safari nzima.

Lakini kila mara hatua ndogo tu. Usawa ni ufunguo wa kila kitu, haswa ikiwa unalenga bora ya kibinafsi - Ndio, haswa. Kwa hivyo, tafuta mbio lengwa na kisha fanya wakati wako wa kulenga na ushikilie mpango wako wa mafunzo.

Nadhani labda nitatumia kile ninachohubiri na kupata umbali wa haraka wa 10k na kuvunja kizuizi hicho cha dakika 40 - Kweli, bahati nzuri na huyo Heather. Natumahi huenda vizuri. - Asante. - Na ikiwa ulipenda nakala hii tafadhali tupa kidole gumba.

Na ikiwa unataka kuona nakala ambayo Heather alikuwa akizungumzia, juu ya joto juu ya kukimbia, tafadhali bonyeza hapa - Na ikiwa unataka kujaribu kufundisha mwendo wako wa kukimbia kwa triathlon yako ijayo, tulifanya nakala ya kuelezea mafunzo ya triathlon na hiyo ni tu hapa.

Inachukua muda gani kupata sura ya 10K?

Maelezo ya jumla. Wakimbiaji wazuri ambaokuwa nahawajawahi kufanya10Kkablainapaswapanga kufundisha mahali popote kutoka wiki nane hadi 10, kulingana na kiwango chao cha mazoezi ya mwili. Weweinapaswa kuwakujitolea kukimbia au kufanya kazi angalau siku tatu hadi nne kwa wiki.

Inachukua muda gani kutoka kitanda hadi 10K?

Katika Wiki 12. TheKitanda hadi 10Kmpango wa mafunzo hutumia njia ya kutembea / kukimbia ambayo ni maarufu sana kati ya wakimbiaji wanaoanza. Njia iliyoundwa kukufundisha kutoka usawa wa sifuri hadi10Kndani ya wiki 12. Kwa hivyo ikiwa unapanga kuendesha10Ktukio au unataka tu kuanza kukimbia na ujipe changamoto

Ninawezaje kupata sura ya 10K?

Fanya wakati: Utahitaji miezi 6 ya mafunzo ya kuendelea na wiki 6 za mizunguko ya bao-mini, kujenga umbali. Maendeleo kutoka kwa yetu10kmpango kwa kuongeza dakika 5 kwa kukimbia moja kwa wiki. Kwa wiki ya 24, unapaswa kuwa unafanya saa moja kukimbia kila wiki 2. Usifanye kukimbia zaidi kwa muda mrefu, au unaweza usifanyepatakwa mstari wa kuanzia afya.

Je! 10K katika dakika 60 ni nzuri?

KWA60-dakika 10ksawa na 6: 00 / km kasi au 9: 39 / maili kuwa sahihi! Kwa sababu hii, inaweza kuwanzuriwazo la kutumia wimbo wa riadha kwa mbio zako kadhaa za mbio ili kukusaidia kudhibiti kasi yako na kufunga kwa kasi ya mbio.

Je! Dakika ya 10K ni nzuri?

Kufanikiwa kuendesha aDakika 35 10kinamaanisha utahitaji kuwa na uwezo wa kukimbia kwa kasi endelevu ya 5min 38secs kwa kila moja ya maili 6.1. Hiyo ni 3min 30secs kwa km.

Rekodi ya ulimwengu ya 10K ni nini?

Afisa huyorekodi za ulimwengukatika mita 10,000 zinashikiliwa na Mganda Joshua Cheptegei na 26: 11.00 kwa wanaume na Almaz Ayana kutoka Ethiopia na dakika 29: 17.45 kwa wanawake.