Je! Kuinua uzito husaidia moyo wako - suluhisho la vitendo
Je! Kuinua uzito ni bora kuliko moyo wa moyo?
Watafiti huko Copenhagen wamegundua hilokunyanyua uzaniinaweza kutoa ulinzi zaidi dhidi yamoyougonjwakuliko cardiomazoezi hufanya.9. 2019.
Watu wengi ambao wamefanya uamuzi wa kupunguza uzito wanajiuliza swali gumu. Je! Wanapaswa kufanya Cardio au kuinua uzito? Katika nakala hii, nitakuambia kila kitu unahitaji kujua juu ya kila mmoja wao ili kupunguza uzito. (muziki wa kupigia) Nadhani jambo la kwanza tunataka kufikiria ni lipi linachoma kalori zaidi.
Na kwa kweli wanasayansi waliangalia hiyo. Katika shughuli nyingi, kadiri unavyopima, kalori unazidi kuchoma. Sasa, ikiwa una uzito wa pauni 160 au kilo 73, utachoma kalori karibu 250 kwa dakika 30 za kukimbia bila kasi.
Ikiwa unakimbia kwa kasi zaidi ya kilomita 10 / h, ungeteketeza kalori kama 365 kwa dakika 30. Kwa wakati huo huo, unaweza kuchoma tu kalori 130 hadi 220. Kwa ujumla, unachoma kalori zaidi kwa kila kikao cha moyo kuliko unavyofanya mazoezi na uzani na kiwango sawa cha juhudi.
Lakini hiyo sio sababu pekee ya kuzingatia. usifanye mazoezi na mazoezi ya uzani, unachoma kalori nyingi kuliko mazoezi. Mafunzo ya nguvu ni bora zaidi kuliko Cardio katika kujenga misuli.
Na misuli huwaka kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko tishu zingine kama mafuta. Ndio sababu umesikia kwamba kujenga misuli ni ufunguo wa kuongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki, kimetaboliki yako ya kupumzika, ambayo inahusu kiwango cha nguvu unachoma wakati unapumzika. Utafiti huu ulipima metabolism ya washiriki wakati wa kupumzika kwa wiki 24 za mafunzo ya uzito.
Kwa wanaume, mafunzo ya nguvu sasa yalisababisha ongezeko la 9% katika kimetaboliki ya kupumzika. Madhara kwa wanawake yalikuwa na ongezeko la. punguza karibu 4%.
Hii inasikika vizuri sasa, lakini ni muhimu kuzingatia ni ngapi kalori hii inawakilisha kweli. Kwa wanaume, kimetaboliki ya kupumzika iliongezeka kwa karibu kalori 140 kwa siku. Kwa wanawake ilikuwa kalori 50 tu kwa siku.
Hiyo Nguvu ya Mafunzo ya Nguvu Kimetaboliki yako haitaongezeka, lakini itaongezeka kwa kiwango kidogo. Walakini, mafunzo ya nguvu pia yana faida zingine muhimu za kuchoma kalori. Hasa, utafiti umeonyesha kuwa unachoma kalori zaidi katika masaa baada ya mafunzo ya nguvu ikilinganishwa na moyo.
Kwa kweli, kumekuwa na ripoti za kuongezeka kwa kimetaboliki ya kupumzika hadi masaa 38 baada ya mafunzo ya uzani, wakati hakuna ongezeko kama hilo limeripotiwa na moyo. Faida zinazowaka za mafunzo ya uzani hazipunguki kwa kikao kimoja tu. Unachoma kalori zaidi kwa masaa, hata siku, baada ya hapo.
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hutoa faida sawa na Cardio kwa muda mfupi. Ingawa mafunzo ya moyo na uzani sasa ni mazoezi muhimu zaidi maarufu, kuna chaguzi zingine. Moja yao ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au HIIT, ambayo ni pamoja na vitengo vifupi, vikali vya mafunzo vinavyobadilishana na awamu za kupona kwa kiwango kidogo.
Kawaida, mazoezi ya HIIT huchukua dakika 10 hadi 30 tu. Tumia HIIT na mazoezi anuwai anuwai, pamoja na mbio, baiskeli, kamba ya kuruka, au mazoezi mengine ya uzani wa mwili. Je! HIIT Inafanyaje Kazi na Kalori Zinazowaka? ni nini? Kwa kweli, kuna masomo ambayo yamelinganisha HIIT na mazoezi ya kawaida ya moyo.
Utafiti juu ya zaidi ya watu wazima wazima zaidi ya 400 na wanene waligundua kuwa HIIT na mazoezi ya jadi ya moyo pia hupunguza mafuta mwilini na mzunguko wa kiuno. Sasa, utafiti mwingine umeonyesha kuwa mazoezi ya HIIT yanaweza kuchoma juu ya idadi sawa ya kalori kama Cardio ya jadi, ingawa inategemea nguvu ya mazoezi. Kawaida, unachoma idadi sawa ya kalori na HIIT, lakini kwa muda mfupi sana.
Mwishowe, mafunzo ya Cardio na nguvu yanaweza kukusaidia kuwa na afya njema na fiti. Workout ya moyo huwaka kalori zaidi kuliko mafunzo ya nguvu, lakini kimetaboliki yako inakaa juu zaidi baada ya mafunzo ya nguvu. Pia, mafunzo ya uzani ni bora zaidi kwa kujenga misuli.
Kwa hivyo, regimen bora ya mazoezi ya kupoteza uzito inapaswa kujumuisha mafunzo ya moyo na nguvu, sio moja tu au nyingine. Asante kwa kutazama. Hakikisha unapeana nakala hii kidole gumba ikiwa umepata habari.
(muziki wa kupendeza)
Je! Kuinua uzito kunafaidi moyo?
Kwa sababumafunzo ya nguvuhuongeza misuli ya konda, inakupa mfumo wako wa moyo maeneo ya kupeleka damu ikisukumwa. Hii inasababisha shinikizo kidogo kwenye mishipa yako, ambayo husaidia kupunguza uwezekano wamoyo-matatizo yanayohusiana.
♪ Bob na Brad ♪♪ Wawili maarufu ysi Physiotherapists ♪♪ Kwenye Mtandao ♪ - Halo watu, mimi ni Bob Schrupp, Physiotherapist - Brad Heineck, Physiotherapist - Na sisi ndio wataalamu wa fiziolojia kwenye mtandao. maoni, kwa kweli, Bob. Leo ni ya kupendeza, tuna zoezi la dakika moja ambalo linatabiri hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
Ilifanywa na Harvard na ilikuwa zaidi ya 1000 kama wazima moto 11000 na waliwafanya wafanye zoezi na kisha wakawafuata kwa miaka mingi kuona ni wangapi wao walikuwa na au walikuwa na hafla za moyo na mishipa kama vile mshtuko wa moyo au viharusi aina fulani. ya matukio ya ugonjwa wa moyo na mishipa kuliko watu ambao hawakufanya vizuri. - Zoezi. - Kwa hivyo ikiwa unataka kujua ni nini, shikilia.
Tutakuonyesha. - Hiyo ni sawa. Kwa njia, ikiwa wewe ni mpya kwenye kituo chetu, tafadhali chukua sekunde moja kujisajili kwetu.
Tunatoa nakala juu ya jinsi ya kukaa na afya, utoshelevu na bila maumivu, na tunazipakia kila siku. Na utataka pia kututembelea kwenye vituo vyetu vya media ya kijamii, Instagram, Facebook, kwa sababu tunatoa tena bidhaa ambayo tunafanya kila wakati. Tunatoa bidhaa na tunatengeneza godoro la SleepOover. - Kulia - magodoro 700.
Hii ni kona ndogo tu ya muundo wa godoro - Kulia. - Mchezaji mdogo. Lakini ina njia za mtiririko wa hewa pia, Brad. - Inaiweka poa. - Sahihi.
Yote yanaongeza Bob, kwa uzuri --- Ni starehe. - godoro raha. - Ni vizuri, ningeweza kulala kidogo sasa.
Sawa, sawa, nitaondoa njia hii. - Sasa tunakuja kwenye zoezi hilo, Bob. - Sawa. - Tuliendelea kumtia mashaka. - Hiyo ni sawa. - Sawa, tumerudi.
Tulikuwa na shida chache za kipaza sauti hapa, lakini ugonjwa wa moyo na mishipa unabaki kuwa muuaji anayeongoza ulimwenguni. Kwa hivyo tuna utafiti mwingine, Harvard alifanya utafiti. Wazima moto 1000, wakijaribu kutabiri hatari yao ya ugonjwa wa moyo na matukio ya moyo na mishipa kama mshtuko wa moyo. - Mmhmm - kwa hivyo zoezi moja ni kushinikiza.
Kwa hivyo wanawaacha hawa watu wafanye pushups nyingi iwezekanavyo. Walitumia metronome kwa viboko karibu 80 - sawa. Ilibadilika kuwa kama dakika, kwa hivyo ni ngapi kushinikiza? Lo wangeweza kufanya kwa dakika moja.
Hawakuweza kupumzika kwa zaidi ya mapigo matatu, unajua hawangeweza kusimama na kuifanya iwe rahisi. - Sawa. - Ilibidi uendelee.
Kwa hivyo walifanya hivi na kisha wakafuata wazima moto kwa miaka na wakagundua kwamba jibu ni, pushups zaidi unaweza kufanya, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. - Sio mshangao mkubwa. Lakini, kwa mfano, kwa wale waliofunga chini ya 10 ikilinganishwa na wale waliofunga zaidi ya 40, wale waliofunga zaidi ya 40 walikuwa na nafasi ya 96% ya kuwa na tukio. - Hiyo ni muhimu. - Ndio, ni muhimu.
Kwa kweli, walikuwa karibu haukuwa na nafasi ya tukio ikiwa ungeweza kufanya pushups 40. - 40 kwa dakika? - Ndio, 40 kwa dakika. - Sawa - Kwa hivyo unajua nini, Brad, unajua lazima nijaribu sawa? - Ndio, ndio - Kweli, sina gia yangu hapa.
Naomba msamaha, lakini (anacheka) na labda ningepasha moto hapa watu.
Ningeweza, unajua - Ndio, nyoosha kidogo. - Lazima ninyooshe hapa hapa - Je! Ulifanya mazoezi asubuhi ya leo? - Kweli, nilikimbia kesho. - Je! - Ndio - Kweli, hiyo ni joto kidogo, kwa kweli ni digrii 30 nje - - Ndio. - Je! Utafanyaje kama hizo au - nitaenda kwa njia hii ili mimi
Kwa hivyo nitawahesabu, lakini pia unaweza kuzihesabu. Uko tayari kwenda - niko tayari Bob, uko tayari? Hii ni shinikizo. Shinikizo, sawa, wacha tuone ni nini Bob anaweza kufanya.
Wacha tuende, tumemaliza. Juu ya kichwa, G. I.
Tunafanya pushups - 3,4,5,6,78,9,10,11,12,13,14 - hiyo ni ya kuvutia? 15,16,17 - anaweza kuifanya? Unaendelea kuhesabu Bob .- 20, 1.- Endelea kupumua.
Twende. Hupendi kushikilia kichwa chako juu? Bob hapendi hayo, huwa yananisumbua. Ninapenda kushika kichwa changu juu wakati nikifanya kushinikiza kujiuliza walifanya nini kwenye somo.
Bob anachoka sasa. Walakini, yeye hutembea vizuri, kwa uzuri, na mwenye nguvu. Triceps nzuri. - 40, 41. - Sawa, kazi nzuri. - Lakini nitakuambia ni tukio la moyo na mishipa.
Namaanisha, inaweka shida moyoni mwako - itakuwa ya kupendeza kuona kiwango cha moyo wako sasa hivi. - Ndio. Hivi sasa labda ni 700-700 (anacheka) - Kwa hivyo ni mazoezi mazuri.
Inafundisha msingi wako, inafundisha nguvu zako na inafundisha moyo wako siwezi kusema kitu kingine chochote, nimechoka sana. (anacheka) - Kuna ushuhuda mzuri kwamba umepata kiwango cha moyo wako kwa dakika moja. - Asante kwa kuangalia. - Woo, kazi nzuri, Bob.
Je! Kuinua uzito ni mbaya kwa moyo wako?
Muhtasari:Kuinua uzitokwa chini ya saa moja kwa wiki inaweza kupunguzayakohatari kwa amoyoshambulio au kiharusi kwa asilimia 40 hadi 70, kulingana na utafiti mpya. Kutumia zaidi ya saa katikauzitochumba hakikupa faida yoyote ya ziada, watafiti walipata.
Je! Unaimarishaje moyo dhaifu?
- Songa mbele. Yakomoyoni misuli na, kama ilivyo kwa misuli yoyote, mazoezi ndio huiimarisha.
- Acha kuvuta sigara. Kuacha sigara ni ngumu.
- Kulamoyo-vyakula vyenye afya.
- Usisahau chokoleti. Habari njema: chokoleti na divai vinachangiamoyoafya.
- Usile kupita kiasi.
- Dhiki kidogo.
Je! Ni ipi bora kwa moyo wa moyo au uzani?
Kuingiza zote mbiliCardionauzitokuinua mazoezi yako hufanya iwe kamili,afyaregimen ya mazoezi.Cardioinaboresha moyoafyana kuchoma kalori zaidi yauzitokuinua peke yake. Kuinuauzitohuongeza kimetaboliki yako, hujenga misuli, na hupunguza hatari yako ya kuumia.
Je! Moyo wangu unapaswa kuwa unainua vipi?
Unaweza kuhesabuyakoupeomapigo ya moyokwa kutoayakoumri wa miaka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 45, toa 45 kutoka 220 kupatakwaupeomapigo ya moyoya 175. Hii nithewastani wa idadi ya nyakatimoyo wako unapaswa kupigakwa dakika wakati wa mazoezi.
Ninawezaje kuimarisha misuli yangu ya moyo?
Mifano: Kutembea kwa kasi, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kucheza tenisi na kuruka kamba.Moyo-kupiga mazoezi ya aerobic nitheaina ambayo madaktari wana akili wakati wanapendekeza angalau dakika 150 kwa wiki ya shughuli za wastani.
Je! Squats ni nzuri kwa moyo wako?
Vitu kama kushinikiza,squats, au hata vuta-kuvuta zote zinakusaidia kujenga misuli na kuchangia mfupa namoyoafya.
Je! Ni hatari gani za kuinua uzito?
Kuinua uzitoambazo ni nzito sana zinaweza kusababisha uharibifu wa misuli na viungo. Kufanya hivyo kunaweza pia kusababisha majeraha ya mgongo kama rekodi za herniated. Katika hali mbaya, nzitokuinuainaweza hata kupasua ateri ya moyo, ambayo inaweza kusababisha kifo.
Je! Squats ni mbaya kwa moyo wako?
Pambano mojayakuinua nzito - zaidi ya asilimia 85yako1-rep max - kwenye mazoezi ya kiwanja, kama vilesquat, vyombo vya habari vya mguu, benchi, au kuuawa, kunaweza kusababisha hatari kubwaya moyoshambulio au kiharusi kwa wanaume ambao tayari wako katika hatari, anasema Mark Peterson, Ph.
wastani wa mwendesha baiskeli hupanda maili ngapi kwa mwaka
Kwa nini mazoezi ya uzani ni mazuri kwa Moyo wako?
Vivyo hivyo, utafiti wa 2019 (pia uliochapishwa katika MSSE) uligundua kuwa mafunzo ya uzani ulihusishwa na kupungua kwa magonjwa ya moyo na mishipa, pamoja na mshtuko wa moyo na kiharusi, na kuongezeka kwa maisha marefu.
Je! Ni mbaya kwa Moyo wako kuinua uzito mzito?
Kulingana na kiwango cha uzito unachotumia na nguvu ya mazoezi unayofanya, kuinua uzito ni aina ya mazoezi makali. Ingawa inaweza kuonekana kuwa mbaya kwa moyo wako, kuinua uzito kunaweza kweli kuboresha afya ya moyo wako.
Ni mara ngapi unapaswa kuinua uzito kwa afya ya moyo?
Lakini hata ikiwa hati yako inakuambia uepuke kuzidisha uzito wa Herculean, haupaswi kuacha mazoezi ya nguvu kabisa, anasema Peterson. Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa vikao vya kuinua mara kwa mara (angalau siku 3 kwa wiki) katika viwango vya wastani (asilimia 70 hadi asilimia 75 ya 1-rep max yako) inaweza kuongeza afya ya moyo wako na kupunguza shinikizo la damu.