Kuu > Majibu Bora > Hiit kwa uvumilivu - majibu ya kawaida

Hiit kwa uvumilivu - majibu ya kawaida

Je! HIIT ni nzuri kwa uvumilivu?

HIITni juu.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu-Akaa haraka ya mazoezi makali-inaweza kusaidia kuboreshauvumilivukwa kushirikiana na mafunzo ya jadi. Chanzo kinachoaminika Aerobic vipindi vya kiwango cha juu huboresha VO2max zaidi ya mafunzo ya wastani.
Aprili 3 2014

Njia za kuendesha baiskeli



Kabla ya kuanza, ningependa kutaja kwa kifupi kwamba ninatoa seti ya baa za LebertEqualizer. Na wakati huu watazamaji wa kimataifa pia wanaweza kushiriki kwenye mashindano! Tumia kiunga katika maelezo ya mashindano hadi Mei 15. Bahati njema ! Kupunguza uzito mara nyingi huchukua muda mwingi kufanya aina maalum ya mazoezi: Cardio.

Kwa kweli, wengine wanaweza kupoteza uzito vizuri kupitia lishe, lakini Cardio hupendekezwa mara nyingi wakati chakula chenyewe hakifanyi kazi hiyo. Na Cardio huchaguliwa kwa sababu nzuri. Ni rahisi kutengeneza na kuchoma kiasi kigumu cha kalori.

Lakini kama wengi wetu tunaweza kuthibitisha, Cardio inachosha haraka sana. Katika miaka kumi iliyopita, njia mbadala isiyokuwa na kuchoka imeibuka na mafanikio makubwa: Mafunzo ya Kiwango cha Juu, au HIIT kwa kifupi. Ikiwa unapenda kuvunjika kwa kina kwa HIIT, jisikie huru kuangalia nakala zangu zingine kwenye HIIT kwanza.



Kwa wale ambao mnaangalia sasa, fikiria nakala hii kama aina fulani ya sasisho. Kweli, huko nyuma nilikuwa nayo. matumizi ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu dhidi ya moyo wa hali ya chini kama vile kukimbia.

Sababu kuu, kwa mbali, ni kwa sababu HIIT inadaiwa husababisha uzani mkubwa na upotezaji wa mafuta wakati unachukua sehemu ya wakati. Katika ulimwengu wa leo ambapo wakati ni muhimu sana, hii itakuwa kubwa sana. Kwa kifupi, dai hilo linaonekana kuwa na uzito, haswa unapoangalia kipimo kama mafuta kilichochomwa kwa dakika ya mazoezi.

Uchambuzi wa meta katika 2019 ulipima hiyo tu na kugundua kuwa Cardio ya Jimbo ilipata 'upotezaji wa mafuta kwa dakika' ya takriban 0.0026% ikilinganishwa na 0.005% kutoka HIIT.



Kwa hivyo, kwa njia, HIIT ina faida ya wakati. Ukizungumzia faida, haishii hapo. HIIT pia imeonyeshwa kuwa bora kuliko moyo wa kawaida katika kuboresha hatua nyingi za utimilifu wa moyo, ikiwa ni pamoja na VO2max, wakati wote wa uchovu, utendaji wa kilele, na majaribio ya wakati ulioboreshwa.

Chini ya hali fulani za kliniki, kama vile wale walio na ugonjwa wa kisukari au shinikizo la damu, HIIT iliweza kuboresha hali kama vile udhibiti wa glycemic na shinikizo la damu la diastoli. Kutoka kwa mtazamo wa jumla wa afya na riadha, HIIT inaonekana kuwa bora kuliko mafunzo ya kawaida ya moyo. Lakini tunapoangalia kwa karibu mafuta na kupoteza uzito, faida sio wazi kama tunavyofikiria.

Hakika, linapokuja suala la upotezaji wa mafuta kwa dakika ya mazoezi, HIIT inaongoza njia. Lakini tunapaswa kukiri kwamba tunaweza kufanya hali ya utulivu ya moyo kwa urahisi kwa vipindi virefu zaidi, ambavyo vinaweza kwenda haraka kwa muda na kufanya tofauti zote katika upotezaji wa mafuta na kuchomwa kwa kalori. Kweli, watetezi wa HIIT, pamoja na mimi mwenyewe, wangesema kuwa haijalishi kwani HIIT pia huongeza kitu kinachojulikana kama EPOC, matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya mazoezi.



Imani ni kwamba HIIT ni kali sana itahitaji oksijeni na nguvu zaidi BAADA ya kufanya mazoezi, pia inajulikana kama EPOC, kupona. Kuchoma nishati hii ya ziada kunaweza kudhaminiwa kwa muda mfupi. Ingawa ni kweli kwamba HIIT inaongeza EPOC zaidi, utafiti unaonyesha kuwa haimaanishi sana.

Utafiti wa 2016 uligundua kuwa HIIT kweli ilizalisha EPOC ya juu ya kalori 110 ndani ya masaa 3 ya mazoezi, ikilinganishwa na kalori 64 za hali ya utulivu ya moyo. Pamoja na mazoezi pamoja na EPOC, HIIT ilichoma wastani wa kalori 271 dhidi ya 348 katika hali thabiti.

Sasa, kurudi kwenye upotezaji wa mafuta, uchambuzi uliotajwa hapo juu wa meta wa 2019 kwa kweli uligundua kuwa HIIT ilizidi hali ya utulivu wa hali ya juu kwa upotezaji kamili wa mafuta katika masomo 15. Walakini, ikiwa tunaangalia jumla ya mafuta ya mwili katika masomo 36, wote wamepata asilimia sawa ya upotezaji wa mafuta. Sasa sababu ya upotezaji kamili wa mafuta ni kubwa sio wazi kabisa.

Lakini ukweli ni kwamba, kwa kusema kiasi, kile wengine wangesema, wote wanaonekana kufanya kazi hiyo. Na mwishowe, tunakuja kwa jambo lingine muhimu: Swali la uzingatiaji, von de Freude, mara nyingi huangaziwa wakati wa kuamua chaguo bora zaidi katika usawa wa mwili, ingawa wengi wameacha malengo yao kwa sababu ya ukosefu wa kufuata. Tunaweza kutazama kwa karibu hii kwa kutumia uchambuzi wa meta kutoka 2018, ambayo ilionyesha hatua za starehe kwa kutumia mizani mitatu ya starehe.

Kati ya mizani mitatu, moja tu, Kiwango cha Kufurahisha Zoezi, iligundua kuwa masomo yalipendelea HIIT wastani kuliko mafunzo ya kawaida ya moyo. Walakini, hizo mbili zingine, zinazotumiwa na masomo mengine mengi na tofauti zaidi, ziligundua kuwa masomo yalibadilisha HIIT na a. walipendelea digrii ndogo, karibu kwa wote wawili.

Na ni hizi hisia karibu sawa za raha ambazo zinapaswa kuzingatiwa. Kwa kifupi, linapokuja suala la uzingatifu, hali ya utulivu ya moyo sio ya kila mtu, wala mafunzo ya muda wa kiwango cha juu: je! HIIT ni bora kuliko Cardio iliyosimama? Kama hapo awali, bado ningesema ndio. Unapoangalia kila hali ya mbili, nzuri na mbaya, HIIT inaonekana juu kidogo ya kiwango cha kawaida.

Hali ya utulivu Cardio bado ni chaguo bora. Haina nguvu sana, ambayo inaweza kuwa na faida kwa wale ambao hawajibu vizuri kwa moyo wa kiwango cha juu. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa HIIT inaweza kusababisha vipindi zaidi vya kichefuchefu, kutapika, na kusinzia. Cardio pia ni nzuri kwa Kompyuta ambao wanahitaji kufanya kazi kwa uratibu wao na usawa wa mwili kwanza kabla ya kupiga ukuta na mipira.

Kumbuka kuwa HIIT inaweza kuhitaji muda zaidi wa kupona kwa sababu ya nguvu yake. Pamoja na sababu hizi kando, hata hivyo, HIIT ina makali na wanariadha lazima wazingatie HIIT. Hata zile fupi kwa wakati zinaweza kufaidika na vikao vya HIIT vya dakika 10 hadi 20 dhidi ya masaa ya kukimbia.

Ikiwa unataka kuboresha sababu fulani za kiafya za kimetaboliki kama shinikizo la damu na kiwango cha moyo, basi HIIT inaweza kufanya hivyo pia. Kumbuka, hata hivyo, kwamba sehemu kubwa ya mafanikio ya HIIT chuoni inategemea sana masomo yanayofundishwa. Kwa hivyo ikiwa wewe ni mpya kwa HIIT, unaweza kufaidika na msaada wa kitaalam kama mkufunzi wa kibinafsi kukuongoza.

Lakini kwa kufunga, jambo muhimu zaidi ni kuchagua mtu yeyote UNAYEPENDA na unaweza kushikamana na bora. Nijulishe katika maoni hapa chini kile UNAVYAFikiria juu ya HIIT dhidi ya moyo, angalia zawadi yangu ya kusawazisha ya Lebert kupitia kiunga katika maelezo. Ni hadi Mei 15 ili uwe na wakati, lakini bora mapema kuliko baadaye.

Ikiwa ulifurahiya nakala hii, tafadhali mpe kidole gumba cha moyo na ushiriki na marafiki wako wenye upendo wa HIIT. Kama kawaida, asante kwa kutazama na PATA protini zako!

Uvumilivu wa HIIT ni nini?

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu(HIITWorkouts kwaUvumilivuWanariadha.Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu(HIITinahusu aina maalum ya mazoezi, ikijumuisha vipindi vya mazoezi ya kiwango cha juu, vikitenganishwa na vipindi vifupi vya kupumzika au mazoezi ya kiwango cha chini.

Je! Ni uvumilivu bora au HIIT?

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu(HIIT) hakika ni moja wapo ya njia bora zaidi za kuongeza usawa, kupunguza uzito, na kuboresha utendaji wa jumla wa michezo. Wakatiuvumilivumafunzo huchukua muda zaidi, inatoa faida nyingi za kiafya na hatari chache.

Je! Mazoezi ya dakika 20 ya HIIT yanatosha?

Nimegundua kuwa mahali penye kupendeza iko mahali pengine katikaishirini-30dakikamasafa. Ikiwa yakoFanya mazoezihudumu zaidi ya 30-dakika, labda haufanyi kazi kwa bidiiya kutoshakuongeza faida zaHIIT. Lakini ikiwa swali ni, ni muda gani mzuri waWorkout ya HIITkuwa bora zaidi, ningesemaishirini-30dakika.1 juli. 2017 Novemba.

Ukosefu wa wakati ni moja ya sababu kuu watu wengi wanajitahidi kushika mipango yao ya mafunzo inasemekana.

Kwa bahati nzuri kwako, beavers zilizo na shughuli nyingi, utafiti mpya wa mtaalam wa mazoezi ya mwili Daktari Brad Schoenfeld na wenzake wanaonyesha kuwa hata ukitumia chini ya dakika 15 kwenye mazoezi, unaweza kupata faida. Katika jaribio lao la wiki 8, masomo ya kiume ya umri wa vyuo 34 na angalau mwaka 1 wa uzoefu wa mafunzo ya nguvu yaligawanywa katika vikundi vitatu tofauti vya mazoezi: ujazo wa juu, ujazo wa kati, na ujazo wa chini.

Vikundi vyote vilifanya mazoezi sawa 7 na mzigo ambao haukufaulu kila seti ndani ya marudio 8 hadi 12. Tofauti kuu kati ya vikundi ni idadi ya sentensi zilizokamilishwa. Kikundi cha juu kilifanya seti 5 za kila zoezi. kwa kila kikao, na kusababisha seti 30 na 45 kwa misuli kwa wiki, na seti kubwa za 45 zinafanywa katika vikundi vya misuli ya chini ya mwili.

Kikundi cha wastani kilifanya seti 3, jumla ya seti 18 na 27 kwa misuli kwa wiki d seti moja tu kwa zoezi, kwa jumla ya seti 6 na 9 tu kwa misuli kwa wiki.

Sasa, wacha tufikie kiini, matokeo: Kwa wale wanaojua fasihi, haishangazi kwamba, katika kesi hii, bora ukuaji wa misuli ndivyo seti zaidi zinavyofanywa. Seti 5 ni dhahiri bora ikiwa unataka faida zaidi ya misuli. Pia walipima uvumilivu wa misuli juu ya vyombo vya habari vya benchi 50% 1RM kushindwa.

Vikundi vyote vilikuwa na maboresho sawa, ambayo haishangazi sana. Wawakilishi 12 sio sawa kabisa kwa suala la upeo wa kuboresha viwango vya uvumilivu. Tena, matokeo sio ya kutisha sana.

Lakini ujuzi wa kichawi huanguka kwa nguvu. Kawaida tunaambiwa kwamba sauti zaidi ya kiwango sawa inapaswa kusababisha nguvu zaidi, na tumekuwa na tafiti za kuionyesha. Utafiti wa 2015 ambao ulitumia jaribio sawa na seti 1, 3, na 5 uligundua kuwa sauti zaidi juu ya seti zaidi ilisababisha faida kubwa ya nguvu.

Walakini, utafiti huu ulifanywa kwa Kompyuta. Kompyuta wanaruhusiwa kufaidika na seti zaidi kwa sababu wana nafasi zaidi za kukuza ustadi wao wa gari kwa kila zoezi, au, kama Dk As Schönfeld anavyosema, sentensi zaidi zinaweza kusababisha 'kuongezeka kwa athari ya ujifunzaji'.

Uboreshaji haungekuwa mzuri. Sasa kwa matokeo ya sasa. Kinyume na dhana ya awali ya Schönfeld na wenzake, vikundi vyote vilifanikiwa kupata maboresho sawa ya nguvu kwenye squat na 1 rep kiwango cha juu cha benchi Fanya mazoezi.

Huu ni ufahamu mzuri sana wakati unafikiria tofauti zilizo wazi katika kiwango cha muda inachukua. Kwa wastani, ilichukua dakika 68 kumaliza kikao cha kikundi cha sauti ya juu, dakika 40 kwa kikundi cha ujazo wa kati, na dakika 13 tu kwa kikundi cha sauti ya chini. Hiyo ni kweli, chini ya dakika 15 ili kuongeza faida ya nguvu.

Walakini, kuna vizuizi muhimu lazima nizingatie. Matokeo hutupa tu habari juu ya anuwai ya reps 8 hadi 12. Tumekuwa na tafiti nyingi ambazo zimeonyesha kuwa kutumia mizigo mizito ya reps 3 hadi 5 kwa kutofaulu husababisha faida zaidi ya nguvu kuliko zingine, safu za juu zaidi kwa viwango sawa.

Inabakia kuonekana ikiwa seti 1 inaongoza kwa maboresho sawa ya nguvu ikilinganishwa na seti 5 za marudio 3 hadi 5 hadi kutofaulu. Kwa kuongezea, masomo hayajatumiwa kupata seti zao kutofaulu matokeo. Kikundi kilicho na kiwango cha juu kinaweza kuwa na uzoefu wa kupita kiasi, ambayo inaweza kuelezea ukosefu wa faida bora za nguvu.

Kwa kuongezea, saizi ya sampuli ya 34 ilikuwa ndogo kwa kulinganisha kwa vikundi 3. Mwanzoni kulikuwa na masomo 45, ambayo yatatosha, lakini 11 yalitoka. Mwishowe, utafiti huu uliangalia tu vijana wenye umri mdogo, waliofunzwa na upinzani wenye umri wa vyuo vikuu, kwa hivyo hatuwezi kuzidisha matokeo haya kwa watu wengine.

Bado, matokeo ni ya kushangaza kabisa na yanapingana na kanuni za hapo awali. Ikiwa unafika kwa wakati na unapendelea kufanya kazi katika anuwai ya 8-12, basi kufanya seti moja tu ya kila zoezi kutofaulu inaweza kuwa ya kutosha kwani lengo lako pekee ni nguvu ya kuongeza. Samahani, ndugu wa misuli, ikiwa unataka kuwa mkubwa, bado lazima upate kiasi hicho cha thamani.

Napenda kujua nini unafikiria juu ya utafiti huu mpya katika maoni hapa chini. Je! Unafikiri matokeo ni sawa na uzoefu wako mwenyewe? Usisahau kupenda nakala hii na kuishiriki na marafiki wako wanaopenda nguvu. Jisajili kwa nakala zaidi za siku za usoni pamoja na uharibifu kama huu wa masomo.

Kama kawaida, asante kwa kutazama na PATA protini zako!

Kwa nini HIIT ni mbaya?

Utafiti mpya unaonyesha kupindukiaHIITinaweza kudhuru mitochondria yako, jenereta za nishati zinazopatikana katika kila seli ya mwili wako.Machi 25 2021

calcium carbonate katika maziwa ya almond

Je! Ni sawa kufanya HIIT kila siku?

HIITni nzuri,salama, na mazoezi mazuri, lakini hakuna haja yafanyanikila siku. Weka mara tatu kwa wiki. Bado utavuna faida na upe mwili wako muda wa kupona vizuri.

Je! Ninaweza kufanya HIIT kila siku?

HIITni mazoezi mazuri, salama, na yenye ufanisi, lakini hakuna haja ya kufanya hivyofanyanikila siku. Weka mara tatu kwa wiki. Bado utavuna faida na upe mwili wako muda wa kupona vizuri.

Je! Ni uwiano gani bora wa HIIT?

Kadiri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoboresha, unaweza kuongeza kazi ya kuponauwianona lengo la 1-to-1uwiano. Hatimaye, unaweza kupanua awamu ya kazi kwa muda mrefu kuliko awamu ya kupona; imeendeleaHIITwashiriki wanaweza kulengauwianoya kazi 3-to-1 ya kupona.

Je! Ni bora kufanya mazoezi kwa muda mrefu au ngumu?

Ikiwa kutumia masaa kwenye mazoezi sio jambo lako, jipe ​​moyo. Uchunguzi wa hivi karibuni unaripoti kuwa mapumziko mafupi ya mazoezi kwa kiwango cha juu yanaweza kuboreshwausawazaidi yakufanya kazi njekwa mwendo wa wastani kwatenavipindi vya muda.Desemba 4 2012

Je! Hiit inaunda misuli?

TheOngezakatika kupumzika kimetaboliki sio tu kuchoma mafuta, pia huongeza hypertrophy aumisuliukuaji. Kwa maneno rahisi,HIITinafanya kazi kwakujenga misulikwa sababu mazoezi yanahitaji mwili utumie zaidi yakemisulitishu kufanya.

Inawezekana kujenga uvumilivu na HIIT?

Uvumilivu na HIIT. Ili kujenga uvumilivu, sio lazima utumie masaa ya mafunzo yako ya kila siku ya maisha na kufanya mazoezi makali. HIIT ni njia nzuri ya kujenga uvumilivu kwani inazingatia sehemu kuu za kujenga uvumilivu mwilini.

Je! Ni ipi bora ya HIIT au mafunzo ya muda wa kiwango cha juu?

Kufanya mazoezi ya HIIT ni wakati mzuri sana kukupa faida kubwa ya mafunzo kwa muda mfupi zaidi. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yametumika na wanariadha wasomi na wavumilivu wa kiwango cha kilabu kwa miaka mingi.

Je! Ni ipi njia bora ya kujenga uvumilivu?

Ili kujenga uvumilivu, sio lazima utumie masaa ya mafunzo yako ya kila siku ya maisha na kufanya mazoezi makali. HIIT ni njia nzuri ya kujenga uvumilivu kwani inazingatia sehemu kuu za kujenga uvumilivu mwilini. Moja ya mambo kuu ya uvumilivu ni utendaji wa moyo na mishipa.

Maswali Mengine Katika Jamii Hii.

Ninapenda kupanda - maswali ya kawaida

Kwa nini unapenda kupanda? Kupanda kumejaa masomo ya maisha, na inakufundisha kwako kwa njia za kufurahisha. Uzoefu wote unanifanya nifurahi tu. Kupanda ni mazoezi ya ubongo wangu na mwili wangu. Kupanda kunilazimisha kukabiliana na kushinda woga wangu, wasiwasi na mawazo mabaya.

Muigizaji wa Greta thunberg - suluhisho la vitendo

Ambapo ni Greta yuko wapi sasa? Katika mwaka jana, amechukua harakati zake za mazingira kote ulimwenguni, kwa Mkutano wa Utekelezaji wa Hali ya Hewa wa Umoja wa Mataifa huko New York City na Jukwaa la Uchumi Ulimwenguni huko Davos, Uswizi.

Je! Kuoza kwa gut ni suluhisho la shida

Je! Kuoza kwa utumbo huhisije? Usumbufu wa tumbo Usumbufu wa tumbo kama gesi, uvimbe, kuvimbiwa, kuharisha, na kiungulia zinaweza kuwa ishara za utumbo usiofaa. Utumbo wenye usawa utakuwa na shida kidogo kusindika chakula na kuondoa taka. 30.06.2021

Valve ya kuishi ya Fox - suluhisho la vitendo

Valve ya Fox Live ni nini? Kuanzisha Valve ya Moja kwa moja, mfumo wetu wa juu zaidi wa kusimamishwa kwa umeme kwa baiskeli za milimani. Ikishirikiana na sensorer zinazoitikia kwa haraka na valve ya haraka sana iliyoundwa na FOX, Live Valve hurekebisha moja kwa moja uma na kushtuka kwa kujitegemea wakati eneo linabadilika.

Nini gurudumu la nusu - suluhisho la vitendo

Baiskeli ya nusu ya gurudumu ni nini? Baiskeli ya trela (pia inajulikana kama baiskeli ya trela, na majina yenye alama za biashara kama Trailerbike, Trail-a-baiskeli, Nusu ya magurudumu au Tagalong) ni gari-baiskeli la gurudumu moja, au wakati mwingine tairi mbili, iliyoundwa iliyoundwa kubeba mtoto mmoja au zaidi. katika nafasi zinazofanana sana na za mwendesha baiskeli.

Mafuta ya chini vs carb ya chini - unawezaje kutatua

Je! Wanga au mafuta ni mabaya zaidi kwa kupoteza uzito? Kila kikundi kilikata ulaji wa jumla wa kalori kwa asilimia 30, nusu yao kwa kukata wanga na nusu yao kwa kukata mafuta. Wakati dieters zilizopunguzwa-carb zilipunguza viwango vyao vya insulini na pia kupoteza uzito kidogo kuliko wale waliokata mafuta, dieters iliyopunguzwa mafuta kweli walipoteza mafuta zaidi ya mwili kuliko wakataji wa carb. 2015 г.